August 7, 2024
Edzésformák
· Összes
· Testalkat
Testalkatok
Jó edzésterv és étrend megalkotásához magyban hozzásegít, ha tisztában vagyunk testalkatunkkal.
Alapjában véve 3 testalkatot különböztetünk meg:
ektomorf, mezomorf, endomorf
Ektomorf
- alapjában vékonyabb testalkat
- hosszú végtagok
- alacsony testzsír %
- nehezen tud izmot építeni
- hízásra kevésbé hajlamos
- gyors anyagcsere
Életmód váltásban érdemes figyelnie:
- tömegnövelés ajánlott
- magas CH és fehérje bevitel
- súlyzós edzés előnyben – progresszív terheléssel, kis ismétlésszám (pl.: 8 ismétlés), nagy súly
- nagyobb pihenőidő szettek között (3-5 perc)
- napi többszöri étkezés, kis adagokban ( napi 5-7 étkezés)
- tömegnövelő étrend, magas kcal tartalom
- jellemzően anaerob edzés
Mezomorf
- széles csípő és váll
- vékonyabb derék
- vékonyabb ízületek
- szimmetria
- testfelépítésben
- alacsony testzsír %
- izmosabb az ektomorfnál
- izomépítés könnyebb
- hízásra hajlamosabb, mint az ektomorf
Életmód váltásban érdemes figyelnie:
- gondosabban szétválogatott makrók (CH, zsír, fehérje)
- reggel és edzés után egyszerűbb CH
- napi többszöri étkezés kis adagokban ( napi 5-6)
- edzésben nagy és közepes súlyok, kevés – közepes ismétlésszámmal (8-15 ismétlésszám)
- nagyobb pihenőidő szettek között (2-3 perc)
- anaerob edzés mellett aerob beiktatása (heti 1-2 aerob * min. 40 perc)
Endomorf
- “zömökebb” vastagabb ízületek
- rövid végtag
- széles csípő
- keskenyebb kulcscsont
- magas testzsír %
- lassabb anyagcsere
Életmód váltásban érdemes figyelnie:
- alacsonyabb CH és zsír
- kevés feldolgozott élelmiszer
- rostokban gazdagabb étkezés
- napi többszöri étkezés kis adagokban (napi 4-5 )
- kcal deficit
- sok folyadék (víz, gyógytea)
- edzésben nagy ismétlésszám (pl.: 15-30), kisebb súlyok – anyagcsere pörgetés
- kisebb pihenőidő szettek között (30 mp-1 perc)
- anaerob edzés + több aerob edzés (heti 3-4 aerob * min. 40 perc)
Related Articles
Copyright © 2021 Vive.
Push harder today on the off chance that you need an alternate tomorrow
Other Links
Subscribe